Pendant le Ramadan, l’organisme met en place des adaptations métaboliques progressives afin de maintenir l’équilibre énergétique malgré l’absence d’apports alimentaires durant la journée. Après plusieurs heures de jeûne, les réserves de glycogène hépatique diminuent, ce qui entraîne une baisse de l’insuline et une augmentation du glucagon. Cette modification hormonale stimule la lipolyse et favorise l’utilisation des acides gras comme principale source d’énergie.
Chez les personnes entraînées, cette transition vers un métabolisme lipidique devient plus efficace après quelques jours, améliorant la flexibilité métabolique. Le corps apprend ainsi à économiser le glucose et à optimiser l’oxydation des graisses, ce qui permet de maintenir un effort d’intensité modérée malgré le jeûne.
Dans cet article, le Dr Hala Harifi, docteur en physiologie, toxicologie et santé, décrypte les effets du jeûne sur l’organisme et explique comment adapter la pratique sportive pendant le Ramadan, entre sécurité, performance et récupération.
Existe-t-il une phase d’adaptation au cours du mois ?
Dr Harifi : Oui, une phase d’adaptation est généralement observée durant la première semaine. Les premiers jours sont souvent marqués par une fatigue accrue, une baisse des performances et une perception plus élevée de l’effort.
Toutefois, après cinq à dix jours, l’organisme améliore sa capacité à mobiliser des substrats énergétiques alternatifs. La stabilité glycémique devient plus efficace et la tolérance à l’exercice s’améliore progressivement. Cette adaptation dépend fortement de la qualité du sommeil, de l’hydratation nocturne et de l’équilibre nutritionnel.
À quel moment de la journée peut-on tirer le meilleur bénéfice de son entraînement ?
Dr Harifi : D’un point de vue physiologique, deux moments peuvent être pertinents selon l’objectif recherché. L’entraînement réalisé une à trois heures après le ftour est généralement le plus favorable pour la performance. À ce moment, l’hydratation est partiellement restaurée et la glycémie est stabilisée grâce à l’alimentation.
La disponibilité du glucose permet de soutenir un effort plus intense, notamment pour la musculation, la vitesse ou les séances fractionnées. La thermorégulation est également plus efficace, ce qui réduit le risque de fatigue prématurée ou de blessure.
Cependant, s’entraîner avant le ftour présente aussi un intérêt, surtout pour les séances d’intensité faible à modérée. À ce stade du jeûne, l’organisme mobilise davantage les acides gras comme source d’énergie. Cela favorise l’oxydation lipidique et peut améliorer la flexibilité métabolique, en particulier chez les personnes qui cherchent à améliorer leur endurance ou leur composition corporelle.
De plus, la proximité de la rupture du jeûne permet une réhydratation rapide après l’effort, limitant les effets de la déshydratation. Le choix du moment dépend donc principalement de l’objectif d’entraînement et de la tolérance individuelle.
Existe-t-il des différences entre la pratique sportive chez la femme et chez l’homme pendant le Ramadan ?
Dr Harifi : Des différences physiologiques peuvent exister en raison des variations hormonales et de la composition corporelle. Les œstrogènes, plus présents chez la femme, favorisent l’oxydation des lipides, ce qui peut améliorer l’utilisation des graisses comme source d’énergie pendant le jeûne.
Les hommes possèdent en moyenne une masse musculaire plus importante et des réserves de glycogène plus élevées, ce qui peut influencer les performances lors d’efforts intenses.
Toutefois, ces différences restent modérées. L’adaptation dépend surtout du niveau d’entraînement, de l’état nutritionnel et de la récupération. L’approche doit donc être individualisée plutôt que basée uniquement sur le sexe.
Le manque de sommeil influence-t-il la performance sportive pendant le Ramadan ?
Dr Harifi : Le sommeil joue un rôle déterminant dans la récupération musculaire et la régulation hormonale. Durant le Ramadan, l’endormissement tardif et le réveil précoce pour le repas du shour peuvent fragmenter le cycle veille-sommeil.
Cette dette de sommeil peut altérer la coordination motrice, augmenter la perception de l’effort et réduire la capacité de concentration. Elle peut également influencer la sécrétion du cortisol et ralentir les processus de réparation musculaire.
La performance sportive dépend donc non seulement de l’alimentation et de l’hydratation, mais aussi de la qualité du sommeil.
Le sport pendant le Ramadan présente-t-il des risques particuliers ?
Dr Harifi : Le principal facteur limitant reste la déshydratation, notamment dans les environnements chauds. Une diminution des apports hydriques peut perturber la thermorégulation et accentuer la fatigue neuromusculaire. Lorsque l’intensité de l’effort n’est pas adaptée, le risque de blessures musculaires peut également augmenter.
Néanmoins, chez une personne en bonne santé et correctement préparée, une activité physique modérée reste compatible avec le jeûne, à condition de respecter les principes d’adaptation et de récupération.
Quels conseils pour pratiquer le sport en toute sécurité pendant le Ramadan ?
Dr Harifi : La première recommandation consiste à adapter l’intensité et le volume d’entraînement durant les premiers jours afin de permettre au corps de s’adapter progressivement. Il est préférable de privilégier des séances modérées au début du mois, puis d’augmenter l’intensité si la tolérance est bonne.
Le choix du moment est également essentiel : une séance programmée une à trois heures après le ftour permet une meilleure hydratation et une disponibilité énergétique plus élevée.
L’hydratation nocturne doit être répartie entre le ftour et le shour pour compenser les pertes hydriques.
Sur le plan nutritionnel, il est recommandé de consommer des glucides complexes, des protéines de qualité et des micronutriments essentiels pour soutenir la récupération musculaire et prévenir les déséquilibres électrolytiques.
Enfin, la qualité du sommeil reste un facteur clé, car elle conditionne la récupération neuromusculaire et l’équilibre hormonal.
